马拉松赛事一度推迟，训练还有用吗？港马10月24日恢复举行，18500个参赛名额

受新冠肺炎疫情影响，世界多地的马拉松比赛纷纷取消或者推迟举行。

对于无法如期参赛的跑者来说固然失望，但没必要因此而否定训练带给自己的益处。

毕竟参赛只是跑步的目标之一，更重要的是保持身体健康。

2017年3月，美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项美国爱荷华大学研究发现：跑步1小时可延寿7小时。

即使你跑得很慢，即使你偶尔吸烟、喝酒，跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长。

据研究人员估算，如果以每周花2小时跑步计算，一名普通跑者40年间只用了不到六个月的时间，但寿命可能会延长3.2年，净增长约为2.8年。

当然，收益不会无限增加，每年跑N次马拉松并不会让你长生不老。除了跑步，健康的生活习惯可能也是经常跑步的人长寿的原因之一。即便如此，跑步仍是延寿的最佳方法。

事实上，跑步可以延长寿命只是一个方面，它能让我们的生活更有质量。因为跑步会让你的身体会更健康，充满活力。试想一下，就算你能活到100岁，但余生都缠绵于病榻或轮椅上，那又有什么意义呢？

人，天生就会跑

跑步是人生来就会的，从远古跑步捕猎，到现在跑步健身，人类从未停止过脚步。几千年前，人类老年痴呆和心血管疾病的发病几率非常高，这是由基因决定的，但同期人类的寿命还是要比其他哺乳动物高得多。

科学家们相信人类为了食物不停的奔跑，才大大降低了患病的可能，当然这也离不开医疗技术的发展。

心脏是一切健康的开始

心脏疾病是世界第一杀手，它来得突然且凶险，随着年龄的增长，动脉会逐渐硬化，影响血液流动，久而久之就会导致各种心脏的疾病发生。

而跑步让你心脏保持健康的同时，还能让动脉硬化延迟，从而减少心脏相关疾病的发生，这不就是延长人的生命了吗？

天呐！跑步还能改造你的身体

任何年龄人群开始跑步，它对身体的益处从来不是局部的，而是全身的。

大脑：跑步能让你更专注，大脑灰质区域变得更大，也就是记忆力更好，思维更灵活，更聪明。

心脏：跑步让血管更有弹性，降低静态心率及各种疾病的发生，比如肾脏疾病，糖尿病，神经组织退化疾病等。

免疫系统：最为明显的是坚持跑步感冒次数会减少，这就是跑步让你抵抗力增强的最好例子。

最大摄氧量（VO2 Max）：当然，这不仅仅是衡量一个人竞技水平高低的数值。随着年龄的增长，你的最大摄氧量是会降低的，这意味着你发生一些慢性疾病的可能性大大增加。而通过间歇跑或者变速跑可以让你保持最大摄氧量，从而较小慢性病风险。

肌肉：当你开始跑步，你的肌肉和骨骼会变得强劲有力。经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步还能促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。

社交：这是个很nice的好处，跑步是一项社交属性极强的运动，你通过跑步可以认识很多志同道合的朋友，甚至是一辈子的挚友。

跑步有什么特别之处

不少人存在这样的困惑：我也可以通过骑行或者游泳提高自己的最大摄氧量和强健心脏，跑步有什么特别之处？

这是因为跑步对大脑也有益处。美国医学研究机构发现：跑者拥有更年轻的“大脑”。

研究人员在1979-1983四年间，组织了1500人参加了一项测试，让他们从配速22分/公里，逐渐提升到7分/公里，一直跑到最高心率的85%或跑不动为止。

20年后再召集他们回来测试，发现那些经常坚持跑步的人大脑萎缩更慢，思维更敏捷，每周跑20公里的人，比同龄的久坐者在生理上年轻8岁，肌肉和骨骼更年轻。

更让人惊喜的是，跑步能提高你的神经协调能力。一般来说，球类运动或者演奏乐器能提高你的神经协调能力。

为什么跑步能提高神经协调能力和认知能力？科学家们这样解释道：古代人狩猎，在快速奔跑的同时还需要进行各种判断与思考，比如跑向哪里，什么时候加速等。所以，这种进化演变就保存了下来。

跑步来得更有效

尽管身体不会知道你是通过跑步还是骑行让心跳达到150以上的，但跑步却是更有效的锻炼方式。

为什么呢？

研究人员追踪观察了55000位年龄从18-60岁的男性和女性，不管他们之前有没有运动，喝不喝酒，年龄有多大，只要开始每周跑1-2个小时，那么他们患心血管疾病的几率就要降低45%-70%，患癌症的概率降低30%-50%。研究人员发现，跑者的寿命比那些进行其他运动人都更长。

跑多少才能保持健康

跑步是公认的非常有益健康的运动，但到底跑多少才能保持健康呢？

实际上，每周跑步2个半小时，便能显著提高健康水平。

然而，对很多热衷跑步的人来说，每周跑步的时间可能要远远超过2个半小时。朋友们，这个很容易做到吧？

跑步延长寿命的内在原因

随着年龄的增长，细胞会变得越来越不活跃，所以身体渐渐老化。而跑步能让细胞更有活力，也就意味着身体更年轻。

“跑步最有趣的地方在于它能够修复线粒体，从而让细胞像年轻时那样工作。”美国科罗拉多大学的一位研究人员说到，“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体，那么年轻的身体会影响到各个方面，比如减少心脏疾病，减少骨质流失，降低患糖尿病几率等。”

总之，只要是对的，就不怕重复！

上面图片链接是我们之前做过的一期关于没有马拉松是否坚持跑步的话题。

跑步者们字里行间表达着对马拉松赛事回归的期盼，但更多的是将跑步或训练融入日常的分享。

跑步者@Smile说，坚持与热爱并行，跑步 ，并不是为了跑马拉松，而跑马拉松必须要坚持跑步。

跑步者@蓦然回首说，刚开始跑步是为了健身，跑马拉松 是跑步的升华和情怀。

跑步者@杜鑫说，跑步，让我真的知道了自己是有坚持精神的！跑步，让我体验到了跑马拉松后的心理路程:满满的虚荣心和炫耀感，到现在的努力让自己谦虚些低调点！跑步，让我结交了一群共同坚持跑步的可爱的人，时间的沉淀，少数几位成为相处舒服的知己！马拉松，有机会有时间我一定会参加马拉松赛事的，但是现在已不刻求。坚持跑步，真的是为保持身材，保持健康身心！享受到了跑步带来的福利，跑龄两年多了，感觉自己还没有真正把跑步当成习惯和生活的一部分，每次还需要作斗争，还是得咬牙，跑过后还是小骄傲！所以坚持，坚持让跑步成为生活中最自然的一部分！

香港马拉松将于10月24日举行

8月18日，据香港马拉松赛事筹备委员会，因新冠疫情一度停办的渣打香港马拉松将于10月24日恢复举行。

这是疫情暴发以来，香港首个公众参与的大型体育赛事。

香港业余田径总会主席关祺表示：“自去年因疫情而停办后，大会一直关注疫情发展，寻找适合比赛的时机。大会复办大型赛事会以公众安全和防疫原则为首要考虑，同时兼顾跑手的准备时间及适应相关的防疫要求。”

今年的赛事将维持马拉松、半程马拉松及10公里赛事三个组别，共计提供18500个参赛名额。

港马即将回归，其他“马”还会远吗？

爱一个人最好的方式，就是让自己配得上他/她。当你热爱的马拉松赛事回归时，也只有用心备赛才能配得上这份久违的回归、深沉的热爱。

对于在马拉松比赛中占绝大多数的业余跑者来说，如何科学训练一直是受关注的问题。很多书籍中有关于马拉松训练方法的介绍。比如丹尼尔斯训练法，中长跑间歇训练法，乳酸门槛跑等等。看似有很多选择，但是跑者往往不知从何下手。

马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛中，长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平，还涉及到比赛时的身体健康。

比赛时出现的很多问题都是因为平时训练不够，贸然参赛导致。不过事情并没有那么糟糕，虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的长距离跑者都在涉足马拉松，甚至超级马拉松。专业的马拉松训练方法逐渐被大家认可。

单从国内来看，跑步者的水平也在不断上升，跑步者越来越关注训练计划的科学和合理性。

在与众多跑步者交流过程中，发现有一些问题是经常被大家所提及的，以下和大家交流：

1. 如何确定自己每月的跑量？

根据自己的参赛目标来设计跑量。

这里有一个20倍的原则。

就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。

比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑步者都没有达到这一训练量。

跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。训练过度容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。

2.跑量如何递增？

跑量的递增要遵循一个10%的原则。

就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

3.训练和休息怎么安排？

业余跑步者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。

每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑就当休息了。

连续休息时间不能超过三天，据研究超过三天跑步水平就会下降。

4.长距离练习该怎么练?

长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD（Long Slow Distance 有氧耐力训练）。

初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。

对于没有跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。

强度再大点，就是末段提速LSD，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。

还有强度更大的，长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起，中间没有间歇，一气呵成。

业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑，节奏跑和间歇跑应该单独锻炼，这样与个人能力匹配，保证安全。

5.匀速完成比赛，平时该怎么练？

有很多教练都提倡匀速完成比赛，这样的总体效率最高。

实际上，平时并不需要做太多的匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。

就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。

很多跑步者，平时做大量的马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。

在每次比赛前四周，选择在每个周末用马拉松配速跑，找找比赛感觉。这可以称之为带妆彩排。

赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑，完全用参赛装备。

平时训练，每两周跑一个10-20km的配速跑，强度不大。

6.如何提高比赛时的耐力?

有种说法叫间歇跑是提高速度，LSD是提高耐力，乳酸门槛跑（节奏跑）是提高维持速度的耐力。

乳酸门槛跑之所以有这样的功能，可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移，就是随着运动负荷的增加，心率缓慢上升。

在马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑，但心率其实已经到了节奏跑的范围。

节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑，就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上，业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上，短暂休息之后，重复练习。

比如用节奏跑2/3/4km间歇，跑休时间比例为5：1。休息是指快走或者慢跑，不是完全站定，更不能坐在地上。

7.训练后怎么补充能量？

 业余选手我认为正常吃饭就行，不用刻意补。

一般训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量，同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.如何避免伤病？

无论是专业运动员，还是业余跑步者，他们最大的敌人都是伤病。

避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高，强度会成倍增长，这也是为什么速度训练容易受伤。

无论是训练还是比赛，尽量保守，减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。

9.比赛前一个月应该怎么练?

赛前一个月主要是减量调整。

先从跑量来说，赛前第四周，跑量可以到达个人最大跑量的100%，赛前第三周减少到70-80%，赛前第二周减少到50-60%，赛前一周（不含比赛日）减少到20-30%。

跑量下来了，总强度也就下来了，但训练不能减速。

这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话，就没有减量的必要了。

还是那句话，无论马拉松赛事是否如期回归，我们都希望每一位都能成为把跑步融入生活的真跑者。对于我们大多数人来说，跑步就是跑步，过程就是目标，坚持跑步就是进步！

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